Manger sainement tous les jours, comment ? ≥ NutriSag

Introduction

Manger sainement tous les jours, comment ? L’alimentation joue un rôle crucial dans notre bien-être global. Manger sainement au quotidien est une étape importante pour maintenir une bonne santé à long terme. Cependant, avec tant d’options alimentaires disponibles aujourd’hui, il peut être difficile de savoir par où commencer. Dans cet article, nous allons explorer des habitudes alimentaires simples et efficaces pour vous aider à manger sainement tous les jours.

Manger sainement tous les jours, comment ?

1. Planification des repas

La première étape pour manger sainement consiste à planifier vos repas à l’avance. Lorsque vous prévoyez vos repas, vous êtes plus susceptible de faire des choix alimentaires équilibrés et de résister à la tentation des aliments transformés et riches en calories vides. Assurez-vous d’inclure une variété d’aliments tels que des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des fruits dans vos repas.

Éviter les choix impulsifs : Lorsque vous planifiez vos repas à l’avance, vous réduisez le risque de faire des choix impulsifs peu sains, comme commander de la restauration rapide ou manger des collations riches en calories. Vous avez déjà un plan en place, ce qui facilite le maintien de choix alimentaires équilibrés.
Équilibre nutritionnel : La planification des repas vous permet de vous assurer que chaque repas est équilibré en termes de nutriments. Vous pouvez vous assurer d’inclure des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des fruits dans chaque repas, ce qui fournit à votre corps une gamme complète de vitamines, de minéraux et d’autres éléments nutritifs essentiels.
Économiser du temps et de l’argent : La planification des repas peut vous faire économiser du temps et de l’argent. Vous pouvez acheter les ingrédients dont vous avez besoin à l’avance et éviter les achats impulsifs coûteux. De plus, cela vous permet de préparer des repas à l’avance, ce qui est pratique les jours où vous êtes pressé.
Réduire le gaspillage alimentaire : En planifiant vos repas, vous êtes moins susceptible de gaspiller de la nourriture. Vous pouvez acheter les quantités appropriées d’ingrédients et utiliser les restes de manière créative.

2. Manger des aliments non transformés

Les aliments transformés sont souvent riches en sucres ajoutés, en gras saturés et en sel, ce qui peut contribuer à des problèmes de santé tels que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Optez pour des aliments non transformés comme les légumes frais, les fruits, les noix, les légumineuses et les céréales complètes. Ces aliments sont riches en nutriments essentiels et en fibres.

Riches en nutriments : Les aliments non transformés sont naturellement riches en vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils contribuent à votre santé globale et à votre bien-être.
Fibres alimentaires : Les aliments non transformés, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes, sont également riches en fibres alimentaires. Les fibres sont essentielles pour la digestion, elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à maintenir un niveau de sucre stable dans le sang.
Réduction des sucres ajoutés, des gras saturés et du sel : Les aliments transformés sont souvent chargés en sucres ajoutés, en gras saturés et en sel, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé à long terme. En privilégiant les aliments non transformés, vous réduisez votre consommation de ces ingrédients nocifs.
Meilleure gestion du poids : Les aliments non transformés, en particulier ceux riches en fibres, favorisent la satiété, ce qui peut vous aider à contrôler votre appétit et à maintenir un poids santé.

3. Contrôlez les portions

La taille des portions est un élément clé de l’alimentation saine. Apprenez à reconnaître les portions recommandées pour éviter de surconsommer. Utilisez des assiettes plus petites, partagez les plats au restaurant ou emballez les restes pour éviter de trop manger.

Éviter la surconsommation : L’un des problèmes courants associés à la suralimentation est la prise de poids. Manger en excès de ce dont votre corps a besoin peut entraîner un apport calorique excessif, ce qui peut à son tour entraîner une prise de poids non désirée.
Reconnaître les portions recommandées : Apprendre à reconnaître les portions recommandées est une compétence précieuse. Vous pouvez utiliser des outils tels que des balances de cuisine, des tasses à mesurer et des applications de suivi des aliments pour vous aider à comprendre quelles sont les portions appropriées pour différents types d’aliments.
Assiettes plus petites : Utiliser des assiettes de petite taille peut vous aider à contrôler les portions naturellement. Une plus petite assiette donne l’impression que vous avez une plus grande quantité de nourriture, ce qui peut vous satisfaire mentalement tout en limitant votre consommation.
Partagez les plats au restaurant : Les portions servies dans de nombreux restaurants sont souvent bien plus grandes que ce dont vous avez réellement besoin. Une stratégie efficace est de partager un plat avec un ami ou de demander une boîte pour emporter immédiatement la moitié de votre repas avant de commencer à manger.
Emballage des restes : Lorsque vous cuisinez à la maison, envisagez d’emballer les restes dès que vous avez préparé la portion que vous avez l’intention de manger. Cela vous évite de revenir pour des secondes involontaires et vous laisse des repas prêts à l’emploi pour les jours suivants.

4. Évitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes sont souvent remplies de sucre ajouté. Optez plutôt pour de l’eau, des tisanes, ou de l’eau infusée avec des fruits pour rester hydraté sans les calories vides.

Calories vides : Les boissons sucrées sont souvent remplies de calories vides, ce qui signifie qu’elles fournissent beaucoup de calories sans nutriments essentiels. Cela peut contribuer à une prise de poids non désirée.
Sucre ajouté : Les boissons sucrées contiennent souvent des quantités importantes de sucre ajouté. Une consommation excessive de sucre ajouté est associée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé.
Absence de satiété : Les liquides ne procurent pas le même sentiment de satiété que les aliments solides. Par conséquent, vous pouvez consommer des calories supplémentaires sans vous sentir rassasié, ce qui peut entraîner une suralimentation.
Options plus saines : Optez plutôt pour des boissons saines comme de l’eau, des tisanes non sucrées ou de l’eau infusée avec des tranches de fruits frais. Ces options vous aident à rester hydraté sans les effets négatifs des boissons sucrées.

En contrôlant les portions et en évitant les boissons sucrées, vous pouvez réduire votre apport calorique global, améliorer votre gestion du poids et réduire le risque de problèmes de santé liés à la surconsommation de sucre et de calories vides. Ces petites modifications peuvent avoir un impact significatif sur votre bien-être à long terme.

5. Privilégiez les cuissons saines

La manière dont vous préparez vos aliments peut considérablement affecter leur valeur nutritive. Voici pourquoi il est essentiel de privilégier les méthodes de cuisson saines :

Conservation des nutriments : Certaines méthodes de cuisson préservent mieux les nutriments que d’autres. La cuisson à la vapeur, par exemple, préserve la plupart des vitamines et des minéraux des aliments. Elle implique l’utilisation de la vapeur d’eau pour cuire les aliments, ce qui les garde plus riches en nutriments.
Faible ajout de matières grasses : Les méthodes de cuisson saines minimisent l’ajout de matières grasses. Par exemple, la cuisson au four et la cuisson à la poêle avec une petite quantité d’huile permettent de contrôler la quantité de matières grasses ajoutée, ce qui peut aider à maintenir un régime alimentaire équilibré.
Éviter la friture excessive : La friture excessive dans l’huile peut rendre les aliments riches en calories et en gras saturés. En évitant la friture excessive, vous réduisez la teneur en matières grasses et en calories de vos repas.
Éviter la cuisson au micro-ondes : La cuisson au micro-ondes peut parfois entraîner une perte de nutriments, en particulier lorsque les aliments sont surchauffés. Bien qu’elle puisse être pratique, essayez de limiter son utilisation pour les aliments dont la valeur nutritive est sensible à la chaleur.

En optant pour des méthodes de cuisson saines, vous pouvez maximiser la teneur en nutriments de vos repas tout en réduisant les calories vides et les graisses saturées. Cela contribue à une alimentation plus équilibrée et à une meilleure santé à long terme.

6. Snacks sains

Les collations peuvent jouer un rôle essentiel dans votre alimentation quotidienne, mais il est crucial de choisir des options saines pour éviter les excès de calories vides.

Légumes et sauce à base de yaourt : Les légumes coupés en bâtonnets, tels que les carottes, le céleri et les concombres, sont riches en fibres et en vitamines. Les tremper dans une sauce à base de yaourt assaisonnée est une option savoureuse et saine.
Fruits frais : Les fruits sont naturellement sucrés et riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. Les options telles que les pommes, les baies, les tranches de melon ou les quartiers d’orange sont d’excellentes collations.
Noix non salées : Les noix, comme les amandes, les noix de cajou et les noix, sont une source de graisses saines, de protéines et de fibres. Veillez à les consommer avec modération en raison de leur teneur calorique.
Yaourt grec : Le yaourt grec est riche en protéines et en probiotiques bénéfiques pour la santé digestive. Vous pouvez le garnir de fruits frais ou de miel pour une touche sucrée naturelle.
Houmous et légumes : Le houmous est une excellente source de protéines végétales. Trempez des légumes comme les poivrons, les tomates cerises et les mini-carottes pour une collation satisfaisante.

En remplaçant les collations riches en calories et en graisses saturées par ces options plus saines, vous pouvez satisfaire votre faim tout en nourrissant votre corps avec des nutriments essentiels. Cela vous aide à maintenir une alimentation équilibrée et à favoriser une meilleure santé globale.