Introduction

Régime IG BAS: 10 Idées de dîner en 2023. Le régime à indice glycémique bas (IG bas) vise à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang en privilégié des aliments qui libèrent lentement le glucose, favorisant ainsi la sensation de satiété et aidant à maintenir un poids sain. Voici 10 délicieuses idées de dîners adaptées à ce régime pour vous aider à diversifier votre alimentation tout en contrôlant votre IG.

Régime IG BAS: 10 Idées de dîner en 2023

1. Poisson grillé avec Ratatouille :

Ingrédients pour le poisson grillé :

• 4 filets de saumon ou de truite
• Sel et poivre selon votre goût
• Jus de citron
• Huile d’olive

Ingrédients pour la ratatouille :

• 1 aubergine
• 2 courgettes
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 3 tomates
• 2 gousses d’ail hachées
• Herbes fraîches (thym, romarin, basilic)
• Huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation du poisson grillé :

1. Préchauffez votre grill ou votre four à une température moyenne.
2. Assaisonnez les filets de poisson avec du sel, du poivre et du jus de citron.
3. Badigeonnez légèrement les filets avec de l’huile d’olive.
4. Faites cuire les filets de poisson pendant environ 10-12 minutes de chaque côté (le temps de cuisson peut varier en fonction de l’épaisseur du poisson), jusqu’à ce qu’ils soient cuits.

Préparation de la ratatouille :

1. Coupez tous les légumes en dés de taille moyenne.
2. Dans une grande poêle, faites chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen.
3. Faites revenir l’ail haché pendant une minute, puis ajoutez les dés d’aubergine et laissez cuire pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
4. Ajoutez les dés de courgettes et les poivrons. Laissez cuire pendant environ 10 minutes jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres.
5. Ajoutez les tomates, les herbes fraîches, le sel et le poivre. Laissez mijoter pendant environ 10-15 minutes à feu doux, en remuant de temps en temps.

2. Poulet aux Légumes Rôtis :

Ingrédients :

• 4 morceaux de poulet (cuisse, blanc, ou autres morceaux au choix)
• 2 carottes
• panais 2
• deux oignons rouges
• Huile d’olive
• Sel et poivre
• Herbes de Provence (facultatif)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Pelez les carottes, les panais et les oignons, puis coupez-les en morceaux de taille moyenne.
3. Disposez les morceaux de poulet et les légumes sur une plaque de cuisson.
4. Arrosez d’un filet d’huile d’olive, saupoudrez de sel, de poivre et d’herbes de Provence si vous le souhaitez.
5. Enfournez pendant environ 30 à 40 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient tendres et légèrement dorés.

3. Courge Spaghetti à la Bolognaise Végétarienne :

Ingrédients pour la Courge Spaghetti :

• 1 spaghetti de courgette
• Sel et poivre
• Huile d’olive

Ingrédients pour la Sauce Bolognaise Végétarienne :

• 1 tasse de lentilles cuites (préalablement cuites selon les instructions sur l’emballage)
• 1 oignon haché
• 2 gousses d’ail hachées
• 2 tomates hachées (ou une boîte de tomates concassées)
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• Herbes italiennes (origan, basilic, thym)
• Sel et poivre
• Huile d’olive
• Optionnel : fromage râpé pour garnir

Préparation de la Courge Spaghetti :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Coupez les spaghettis de courgettes en deux dans le sens de la longueur. Retirez les graines.
3. Badigeonnez l’intérieur de la courge avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
4. Disposez les moitiés de courgettes sur une plaque de cuisson, face coupée vers le bas.
5. Faites cuire au four pendant environ 40 à 50 minutes, ou jusqu’à ce que la courge soit tendre.
6. À l’aide d’une fourchette, grattez la chaise de la courge pour obtenir des brins ressemblant à des spaghettis.

Préparation de la Sauce Bolognaise Végétarienne :

1. Dans une cocotte, faites chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen.
2. Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
3. Ajoutez les tomates, le concentré de tomate, les herbes, les lentilles cuites, le sel et le poivre.
4. Laissez mijoter pendant environ 15 à 20 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que la sauce épaississe.

Servir les spaghettis de courgettes avec la sauce bolognaise végétarienne par-dessus. Saupoudrez de fromage râpé si désiré.

4. Salade Méditerranéenne au Quinoa :

Ingrédients pour la salade :

• 1 tasse de quinoa, cuite et refroidie
• Concombres coupés en dés
• Tomates cerises coupées en deux
• Olives dénoyautées
• Fromage feta émietté

Ingrédients pour la Vinaigrette :

• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• Sel et poivre

Préparation de la salade :

1. Dans un grand saladeier, mélangez le quinoa cuit, les dés de concombre, les tomates cerises, les olives et le fromage feta.

Préparation de la Vinaigrette :

1. Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre.

Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez doucement pour bien enrober tous les ingrédients. Servez cette salade colorée et savoureuse en accompagnement ou en plat principal pour un repas léger et nutritif.

5. Chili Con Carne à la Dinde :

Ingrédients pour le Chili Con Carne :

• 500 g de dinde hachée
• 1 oignon haché
• 2 gousses d’ail hachées
• une boîte de tomates concassées
• une boîte de haricots rouges, rincés et égouttés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 cuillère à soupe de poudre de chili
• une cuillère à café de cumin en poudre
• Sel et poivre
• Huile d’olive
• Optionnel : coriandre fraîche ou avocat pour garnir

Préparation :

1. Dans une grande cocotte, faites chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen.
2. Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajoutez le dinde hachée et faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
4. Incorporer les dés de poivron, les tomates concassées, les haricots rouges égouttés, la poudre de chili, le cumin, le sel et le poivre.
5. Laissez mijoter pendant environ 20-25 minutes à feu doux, en remuant de temps en temps.

Servez le chili con carne chaud, garni de coriandre fraîche ou d’avocat si désiré.

6. Tofu Sauté aux Légumes Croquants :

Ingrédients :

• 400 g de tofu ferme, égoutté et coupé en cubes
• 1 poivron coupé en lanières
• 200 g de champignons tranchés
• 150 g de pois mange-tout
• 2 gousses d’ail hachées
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de sésame
• Graines de sésame pour garnir (optionnel)
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle ou un wok à feu moyen.
2. Ajoutez les cubes de tofu et faites-les dorer de tous les côtés pendant environ 5 à 7 minutes. Retirez-les du poêle et mettez de côté.
3. Dans le même poêle, ajoutez un peu plus d’huile si nécessaire, puis faites revenir l’ail, les lanières de poivron, les champignons et les pois mange-tout pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore des croquants.
4. Remettez le tofu dans le poêle, ajoutez la sauce soja, mélangez délicatement et laissez cuire pendant 2-3 minutes de plus.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
6. Saupoudrez éventuellement des graines de sésame avant de servir.

Servez ce délicieux sauté de tofu aux légumes croquants avec du riz ou d’autres accompagnements de votre choix pour un repas végétarien sain et délicieux.

7. Curry de Lentilles et Légumes :

Ingrédients pour le Curry de Lentilles et Légumes :

• 1 tasse de lentilles (corail, vertes ou brunes), rincées
• 1 oignon haché
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry (rouge, jaune ou vert selon vos préférences)
• 400 ml de lait de coco
• Légumes au choix (ex. carottes, poivrons, petits pois, brocolis)
• 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• Sel et poivre
• Coriandre fraîche pour garnir
• Riz basmati cuit pour servir

Préparation :

1. Dans une cocotte, faites chauffer l’huile à feu moyen.
2. Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajoutez la pâte de curry et mélangez pendant environ une minute pour libérer les arômes.
4. Ajoutez les lentilles et les légumes coupés en morceaux. Versez le lait de coco.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
6. Laissez mijoter pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles et les légumes soient tendres.
7. Garnissez de coriandre fraîche et servez avec du riz basmati cuit.

8. Pâtes de Courgettes à la Sauce Tomate :

Ingrédients pour les Pâtes de Courgettes :

• 4 courgettes moyennes
• Sel

Ingrédients pour la Sauce Tomate :

• 4 tomates hachées
• 2 gousses d’ail hachées
• Herbes fraîches (basilic, origan, thym)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation des Pâtes de Courgettes :

1. Lavez et coupez les extrémités des courgettes.
2. Utilisez un spiraliseur ou un économe pour transformer les courgettes en spaghettis. Si vous utilisez un économe, faites des lanières fines et longues de courgettes.
3. Saupoudrez les pâtes de courgettes de sel et laissez reposer dans une passoire pendant environ 15-20 minutes pour libérer l’excès d’eau.

Préparation de la Sauce Tomate :

1. Dans un poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
2. Ajoutez l’ail et faites-le revenir pendant une minute.
3. Ajoutez les tomates hachées, les herbes fraîches, le sel et le poivre.
4. Laissez mijoter pendant environ 10-15 minutes jusqu’à ce que les tomates se désagrègent et forment une sauce.

Rincez les pâtes de courgettes pour enlever l’excès de sel, puis faites-les sauter dans un poêle pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Servez les pâtes de courgettes avec la sauce tomate maison et garnissez d’herbes fraîches.

9. Roulés de laitue au Poulet :

Ingrédients pour les Roulés de Laitue au Poulet :

• Feuilles de laitue (type laitue romaine ou laitue feuille)
• Filets de poulet grillés, coupés en lanières
• Légumes croquants (carottes râpées, concombre en fines lanières, poivrons)
• Herbes fraîches (menthe, coriandre, ciboulette)
• Sauce (facultatif – ex. sauce au beurre de cacahuète ou sauce soja)

Préparation :

1. Lavez et séchez délicatement les feuilles de laitue. Réservez.
2. Disposez les lanières de poulet et les légumes croquants préparés sur une assiette.
3. Disposez une feuille de laitue à plat et ajoutez les lanières de poulet, les légumes et quelques herbes fraîches sur le bord inférieur de la feuille.
4. Roulez doucement la feuille de laitue sur la garniture, en la pliante sur les côtés pour former un rouleau.

Servez les roulés de laitue au poulet avec la sauce de votre choix pour tremper.

10. Poêlée de Légumes et Quinoa :

Ingrédients pour la Poêlée de Légumes et Quinoa :

• 1 tasse de quinoa, cuite et refroidie
• Brocolis, coupés en petits bouquets
• Champignons tranchés
• Oignon haché
• Pois chiches (cuits ou en conserve, rincés et égouttés)
• 2 gousses d’ail hachées
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre
• Herbes fraîches (persil, basilic – facultatif)

Préparation :

1. Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
2. Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajoutez les champignons et les bouquets de brocolis. Faites-les sauter pendant environ 5-7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
4. Ajoutez les pois chiches et le quinoa cuit. Mélangez doucement.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
6. Garnissez éventuellement d’herbes fraîches avant de servir.

Cette poêlée de légumes et quinoa est un plat complet, équilibré et délicieux, parfait pour un repas nourrissant et sain.

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