Suivant un régime keto. Conseils pour manger à l’extérieur

Introduction

Suivant un régime keto. Conseils pour manger à l’extérieur. Manger à l’extérieur tout en suivant un régime cétogène peut sembler un défi, mais avec les bonnes stratégies en place, vous pouvez savourer des repas délicieux tout en restant fidèle à vos objectifs alimentaires. Dans cet article, nous partageons des conseils pratiques pour vous aider à maintenir votre régime cétogène lorsque vous êtes en déplacement.

Suivant un régime keto. Conseils pour manger à l’extérieur

Recherchez à l’avance

1. Consultez le menu en ligne : La plupart des restaurants ont leurs menus disponibles en ligne de nos jours. Avant de quitter la maison, prenez quelques minutes pour examiner attentivement le menu du restaurant où vous envisagez de vous rendre. Recherchez les options riches en graisses saines, car les graisses constituent la base d’un régime cétogène. Les aliments à privilégier incluent :

Les avocats : Ils sont riches en graisses saines, faibles en glucides et peuvent être utilisés en salades, en guacamole ou en accompagnement.
Les œufs : Les œufs sont une excellente source de protéines et de graisses saines. Vous pouvez les déguster de multiples façons, des omelettes aux œufs brouillés.
Les viandes grasses : Cherchez des options comme le steak, le porc, l’agneau ou le poulet avec la peau. Ces protéines sont riches en graisses naturelles.
Les légumes à faible teneur en glucides : Privilégiez les légumes verts comme les épinards, le chou frisé et le brocoli, car ils sont faibles en glucides tout en étant riches en nutriments.

2. Évitez les pièges courants : Lorsque vous explorez le menu en ligne, soyez attentif aux pièges courants d’un régime cétogène. Évitez les plats à base de pâtes, de riz, de pommes de terre ou de pain, car ils sont riches en glucides et ne correspondent pas à votre régime. Faites également attention aux sauces et aux marinades, car elles peuvent parfois contenir du sucre caché.

3. Prévoyez votre choix à l’avance : Une fois que vous avez repéré les options cétogènes sur le menu, décidez de ce que vous allez commander à l’avance. Cela vous aidera à résister aux tentations au moment de la commande et à vous en tenir à vos objectifs.

Personnalisez votre commande

L’une des clés pour réussir à suivre un régime cétogène tout en gérant au restaurant est de ne pas hésiter à personnaliser votre commande en fonction de vos besoins alimentaires spécifiques. Les restaurants sont souvent flexibles et disposés à accommoder les demandes des clients, alors voici quelques conseils pour personnaliser votre commande de manière efficace :

1. Demandez des substitutions intelligentes : Lorsque vous examinez le menu, identifiez les éléments que vous pouvez substituer pour les rendre cétogènes. Par exemple, si le plat principal est accompagné de pommes de terre ou de riz, demandez si vous pouvez les remplacer par des légumes à faible teneur en glucides, comme des épinards sautés à l’ail ou des courgettes grillées.

2. Optez pour des salades : Les salades peuvent souvent être adaptées à un régime cétogène en provoquant les garnitures riches en glucides telles que les croûtons ou les fruits. Assurez-vous de demander une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre, car de nombreuses vinaigrettes commerciales contiennent du sucre.

3. Évitez les sauces sucrées : Certaines sauces servies au restaurant peuvent être riches en sucre, ce qui est contraire à un régime cétogène. Lorsque vous commandez un plat, demandez à ce que les sauces sucrées soient exclues ou servies à part. Privilégiez plutôt les sauces à base de crème ou de beurre, qui sont souvent plus adaptées au régime cétogène.

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4. Soyez clair dans vos demandes : Lorsque vous passez votre commande, soyez clair et précis dans vos demandes. Indiquez au serveur que vous suivez un régime cétogène et que vous avez besoin d’éviter les glucides autant que possible. Soyez poli mais ferme dans vos demandes pour vous assurer que votre repas correspond à vos besoins.

5. Restez ouvert à la personnalisation : Soyez ouvert aux suggestions du serveur ou du chef. Ils peuvent avoir des idées sur la manière de personnaliser un plat pour le rendre cétogène tout en préservant son goût délicieux.

Personnaliser votre commande au restaurant est un excellent moyen de manger cétogène tout en profitant de l’expérience culinaire. La plupart des établissements sont prêts à répondre à vos besoins alimentaires spécifiques, alors n’hésitez pas à faire des ajustements pour vous assurer de rester sur la bonne voie avec votre régime cétogène, même lorsque vous êtes à l’extérieur.

Évitez les glucides cachés

L’un des défis les plus courants lorsque vous suivez un régime cétogène tout en mangeant au restaurant est de rester vigilant quant aux glucides cachés, en particulier dans les sauces et les marinades. Voici pourquoi il est important de prendre des mesures pour les éviter et comment vous pouvez le faire :

1. Les sauces et les marinades : Beaucoup de plats au restaurant sont servis avec des sauces et des marinades pour améliorer la saveur. Cependant, ces sauces peuvent être sournoises en ce qui concerne leur teneur en glucides, car elles peuvent contenir du sucre ou d’autres ingrédients riches en glucides. Avant de commander, demandez au serveur les détails sur les sauces et les marinades spécifiques utilisées pour le plat que vous envisagez de commander.

2. Posez des questions au serveur : Ne soyez pas timide lorsque vous commandez. Posez des questions au serveur pour vous assurer que votre repas est compatible avec votre régime cétogène. Vous pouvez demander si les sauces contiennent du sucre, des féculents ou d’autres ingrédients riches en glucides. De plus, demandez si ces sauces peuvent être servies à part, de sorte que vous pouvez les contrôler vous-même.

3. Soyez conscient des plats panés ou frits : Évitez les plats panés ou frits, car la panure contient souvent des glucides. Même si vous retirez la panure, des résidus de farine peuvent rester sur la viande ou le poisson, ce qui peut augmenter la teneur en glucides du plat.

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4. Optez pour des plats simples : Pour minimiser les glucides cachés, optez pour des plats simples et non transformés. Par exemple, un steak grillé avec des légumes à faible teneur en glucides est une option plus sûre que des plats plus complexes avec des sauces élaborées.

5. Faites preuve de prudence avec les condiments : Les condiments comme le ketchup, la mayonnaise ou la sauce barbecue peuvent contenir du sucre. Demandez si vous pouvez obtenir des versions sans sucre ou les éviter complètement.

Éviter les glucides cachés est essentiel pour maintenir votre régime cétogène au restaurant. En posant des questions au serveur et en faisant des choix éclairés, vous pouvez vous assurer que votre repas est conforme à vos objectifs nutritionnels et savourer votre expérience culinaire sans perturber votre régime. La vigilance est la clé pour réussir à manger cétogène à l’extérieur.

Optez pour des protéines et des graisses

Lorsque vous suivez un régime cétogène au restaurant, la sélection de sources adéquates de protéines et de graisses est essentielle pour vous maintenir en cétose et pour satisfaire votre appétit. Voici comment choisir judicieusement vos protéines et graisses pour un repas cétogène réussi :

1. Les protéines maigres vs. les protéines grasses : Les protéines sont une composante essentielle de tout régime, mais pour un régime cétogène, il est important de privilégier les protéines grasses. Les viandes grasses comme le bœuf nourri à l’herbe, le saumon, le poulet avec la peau et le porc sont d’excellentes options. Évitez les viandes maigres, car elles peuvent ne pas fournir suffisamment de graisses pour satisfaire vos besoins.

2. Les poissons et fruits de mer : Le poisson, en particulier les variétés graminées comme le saumon, le maquereau et le thon, est une option exceptionnelle pour les protéines et les graisses saines. Les fruits de mer tels que les crevettes, les moules et les huîtres sont également riches en graisses saines.

3. Graisses saines en accompagnement : Demandez des accompagnements riches en graisses saines pour compléter vos protéines. Par exemple, demandez de l’huile d’olive pour arroser vos légumes ou de l’avocat en tranches pour ajouter de la crémosité à votre plat. Le beurre est également une excellente option pour ajouter de la saveur et des graisses saines à vos légumes ou à votre viande.

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4. Les noix et les graines : Si le restaurant propose des salades ou des plats avec des noix et des graines, cela peut être une option intéressante pour augmenter votre apport en graisses. Les amandes, les noix de cajou et les graines de tournesol sont de bonnes sources de graisses saines.

5. Méfiez-vous des viandes transformées : Évitez les charcuteries et les viandes transformées, car elles peuvent contenir des additifs et des glucides cachés. Optez plutôt pour des viandes fraîches et non transformées.

En identifiant des protéines grasses et des sources de graisses saines pour accompagner votre repas, vous pouvez vous assurer que votre régime cétogène reste équilibré et savoureux. N’oubliez pas que l’objectif est de maintenir un ratio de macronutriments spécifiques, avec une plus grande proportion de graisses et une réduction des glucides, pour rester en cétose et profiter des avantages de ce régime tout en savourant votre expérience culinaire.

Préparez des collations céto

Lorsque vous envisagez de passer du temps à l’extérieur, que ce soit pour une journée bien remplie ou un voyage, il est préférable d’anticiper vos besoins en collations cétogènes. Cela vous évitera d’être tenté par des collations riches en glucides ou peu adaptées à votre régime. Voici quelques idées de collations cétogènes pratiques à emporter avec vous :

1. Noix et graines : Les noix telles que les amandes, les noix de cajou, les noix de macadamia et les graines de chia sont d’excellentes options pour les collations cétogènes. Elles sont riches en graisses saines et en fibres, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps.

2. Fromage : Le fromage est une collation céto idéale. Optez pour des variétés telles que le fromage cheddar, le fromage suisse ou le fromage à pâte dure. Vous pouvez le couper en petits morceaux pour une collation pratique à emporter.

3. Légumes crus : Les légumes à faible teneur en glucides comme les bâtonnets de céleri, les concombres, les poivrons et les tomates cerises sont parfaits pour les collations céto. Accompagnez-les d’une sauce à base de crème aigre assaisonnée d’herbes et d’épices pour plus de saveur.

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4. Morceaux de bacon : Préparez à l’avance des morceaux de bacon cuit croustillant. Ils sont faciles à emporter et constituent une collation savoureuse riche en graisses.

5. Œufs durs : Les œufs durs sont une source de protéines et de graisses saines faciles à transporter. Assaisonnez-les avec un peu de sel et de poivre pour plus de saveur.

6. Avocat en portions individuelles : Coupez un avocat en deux, retirez le noyau et ajoutez un peu de sel et de poivre. Emballez chaque moitié dans une pellicule plastique pour une collation cétogène saine et délicieuse.

7. Barres céto faites maison : Préparez des barres céto faites maison en mélangeant des noix, des graines, du beurre de noix et un édulcorant naturel comme de l’érythritol. Ces barres sont pratiques à emporter et vous fournissent une collation riche en graisses et en fibres.

Gardez ces collations cétogènes à portée de main lorsque vous êtes à l’extérieur pour éviter les tentatives de collations riches en glucides. Prévoir des collations céto vous aidera à rester sur la bonne voie avec votre régime tout en maintenant votre niveau d’énergie et en provoquant les creux de faim inopinés.

Restez consciencieux des portions

Lorsque vous suivez un régime cétogène, il est crucial de comprendre que même si les aliments sont faibles en glucides, ils peuvent toujours être caloriques. Les graisses, en particulier, sont riches en calories, et manger en excès peut nuire à vos objectifs de perte de poids. Voici comment rester consciencieux des portions tout en suivant votre régime cétogène :

1. Utilisez des outils de mesure : Pour avoir une idée précise des portions, utilisez des outils de mesure comme des tasses à mesurer, des cuillères à soupe et une balance de cuisine. Cela vous aidera à déterminer la quantité d’aliments que vous consommez.

2. Portionnez à l’avance : Si vous préparez vos repas à la maison, divisez-les en portions appropriées dès le départ. Cela peut être particulièrement utile si vous avez tendance à manger plus que nécessaire lorsque la nourriture est servie en grande quantité.

3. Écoutez votre corps : Apprenez à reconnaître les signaux de satiété que votre corps vous envoie. Mangez lentement et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié, même si vous avez encore de la nourriture dans votre assiette.

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4. Soyez conscient des calories : Bien que le régime cétogène se concentre sur la réduction des glucides, cela ne signifie pas que les calories sont sans importance. Les graisses sont caloriques, alors gardez une idée générale de votre apport calorique quotidien pour vous assurer que vous ne consommez pas plus de calories que vous n’en dépensez.

5. Évitez le grignotage excessif : Même si les collations cétogènes que vous avez préparées sont saines, le grignotage excessif peut entraîner une surconsommation calorique. Limitez les collations entre les repas et assurez-vous qu’elles sont proportionnées.

6. Équilibrez les macros : Assurez-vous de maintenir un équilibre approprié entre les macronutriments, en accord avec une attention particulière aux graisses. Bien que le régime cétogène soit riche en graisses, cela ne signifie pas que vous puissiez en consommer des quantités illimitées. Respectez les ratios de macronutriments recommandés pour maintenir la cétose tout en contrôlant les calories.

Le maintien d’une conscience des portions est essentiel pour le succès de votre régime cétogène. Bien que ce régime puisse vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, il est important de surveiller la quantité d’aliments que vous consommez pour atteindre et maintenir vos objectifs de perte de poids ou de santé générale. Une approche équilibrée de la quantité et de la qualité des aliments est la clé pour réussir à long terme avec le régime cétogène.